Pourquoi connaître votre (vraie) VMA vous permettra de progresser en course à pied et comment la calculer

La VMA : on en parle beaucoup, mais en fin de compte qu’est-ce que c’est ? 

On vous entend déjà nous dire : « La VMA c’est facile, je sais ce que c’est : c’est la vitesse maximale aérobie ! ». Certes. Mais après ? Qu’est-ce que ça signifie vraiment ? Comment la calcule-t-on ? À quoi sert-elle en course à pied ? Comment la développer ?

Ces questions, elles ne sont pas aussi « vite répondues » qu’on pourrait le penser. En tant qu’athlètes aguerris (NDLR : on ne parle pas ici de notre niveau mais plutôt du fait qu’on court tous depuis 10 ans), on a en effet vu un grand nombre de coureurs passer et nous donner arbitrairement leur niveau de VMA. « Moi je cours mes 300m en 52s en VMA ». Ok, mais comment le sais-tu ? As-tu fait un test VMA ? Est-ce que ce 52s au 300 correspond à 90, 100, 110% de ta VMA ? 

En creusant un peu on se rend compte que bien souvent, les coureurs courent à l’instinct (souvent trop vite) et définissent leur VMA au doigt mouillé. Or courir aux bonnes allures permet de progresser ! Nous y reviendrons plus loin dans cet article. 

D’abord, expliquons ce qu’est la vitesse maximale aérobie : c’est la vitesse de déplacement à laquelle votre organisme puise le plus d’oxygène dans l’air que vous inspirez (NDLR : aérobie signifie « qui ne peut se développer sans oxygène). Elle se mesure donc en km/h. Plus votre VMA est élevée, plus vous serez en mesure de courir à des vitesses élevées avant d’atteindre votre VO2 Max (NDLR : Consommation maximum d’oxygène pendant l’effort, il s’agit en d’autres termes de l’aptitude maximale de l’individu à capter l’oxygène, à le transporter et à l’utiliser au niveau musculaire).

Comment calculer sa VMA ?

Il existe plusieurs manières, plus ou moins précises et plus ou moins simples à mettre en place pour calculer sa VMA. Les deux tests les plus précis et les plus connus sont :

Le test piste Luc Léger : Il faut mettre en place des plots tous les 50 mètres autour d’une piste de 400m, que l’on doit atteindre au moment d’un signal sonore. L’augmentation de la vitesse est de 1 km/h, par paliers de 2 minutes. Le test s’arrête quand on est pas capable d’atteindre le plot suivant au moment du signal sonore.

Le test VamEval : comme le test Luc Léger, ce test se déroule sur une piste d’athlétisme. Le but est de mètre un plot tous les 20 mètres (un peu plus précis que Luc Léger donc). L’augmentation de la vitesse se fait de 0,5 km/h tous les paliers d’une minute. Ce test est sans doute celui qui donne l’évaluation la plus fine de votre VMA mais il est assez complexe à mettre en place. 

Le problème est que pendant ce confinement vous êtes nombreux à ne pas avoir accès à une piste. Et installer des plots + mettre en place une sono pour entendre les signaux sonores, ce n’est pas super évident. On a donc réfléchi pour vous à un autre moyen d’évaluer votre VMA.

Le test de Cooper, qui revient à courir 12 minutes sans s’arrêter aurait pu convenir mais il présente le désavantage d’être trop long : aucun coureur ne peut courir à 100% aussi longtemps (on considère que selon le niveau de performance, un coureur pourra maintenir sa vitesse maximale aérobie pendant 4 à 8 minutes). Le demi-Cooper (qui dure 6 minutes) aurait ainsi pu convenir, mais on a trouvé plus drôle de le remplacer par une autre alternative : le 2000m (ça permet aussi de faire un classement sur Strava, on trouve ça plus drôle)

En effet le « test 2000m » est un test VMA vieux comme l’athlétisme qui vous donnera une bonne idée de ce qu’est votre VMA. Courez un 2000 mètres le plus vite possible. Votre vitesse moyenne sur cette distance sera votre VMA. Par exemple, si vous réalisez 8 min sur votre 2 000 m, alors votre allure est de 4 minutes au kilomètre (#katokil), ce qui vous donne une VMA de 15 km/h. Vous saurez donc que la vitesse maximale à laquelle vous pouvez courir avant d’atteindre votre VO2 Max est de 15km/h.

Comment progresser en VMA ? 

Pour progresser en VMA, il existe différentes manières. Ce que l’on appelle communément dans le milieu athlétique « séance de VMA » consiste à courir de manière fractionnée, sur des distances relativement courtes (de 200 à 500m, rarement au delà . On privilégie en général les 300m ou 400m) à une allure un peu plus élevée que 100% de la VMA (105 à 110%). Le nombre de répétitions dépend de la distance que vous préparez, mais en règle générale, une séance de VMA type correspond à un 12x300m, recup 45s (ou 100m footing) entre les séries. Courir à une allure légèrement plus élevée que votre VMA (on a dit légèrement !) vous permettra de l’augmenter petit à petit.

L’idéal est de compléter ces séances avec d’autres séances plus longues, ou cette fois vous travaillez vraiment à 100% de votre VMA, pour bien l’assimiler et devenir « facile » à cette allure. Vous devez habituer votre corps à courir à cette allure pour ensuite franchir progressivement des paliers. Cela peut être des séances de fartlek de 3 à 12 minutes selon les distances que vous préparez. Un exemple de ce type de séance pourrait être 5x4minutes d’effort avec 1 minute 30 à 2minutes de récupération (mi marché mi footing) entre les blocs. Vous pouvez aussi coupler ces séances avec des sorties un peu plus longues de type « Tempo Run », où vous augmentez progressivement l’allure au fil des kilomètres (10km de sortie minimum) jusqu’à atteindre votre VMA.

Pour progresser en VMA, il faut aussi prendre en compte une autre donnée importante : la technique de course. En effet, plus votre foulée sera économique au plan de la dépense énergétique, moins vous vous fatiguerez rapidement, ce qui vous permettra de courir plus longtemps à votre vitesse maximale aérobie. Pour être plus technique pas de secret : de la pratique et des séances de préparation physique générale (PPG). 

Pourquoi c’est important de connaître sa VMA ?

Car, en particulier dans les épreuves de demi-fond et de fond, la VMA est la base de beaucoup de vos séances. Il faut que vous courriez à l’entraînement aux allures que vous voulez réaliser en course, et ces allures découlent de votre VMA. Dans le point suivant nous détaillerons le % de VMA utilisé en fonction des distances. En bref : la VMA sert à déterminer vos allures de course et vos objectifs.

C’est important de ne pas travailler trop vite en particulier car cela peut être contre productif : vous risquez déjà de vous blesser en fatigant votre corps plus que de raison et surtout vous ne l’habituez pas à tenir l’allure souhaitée. Si votre VMA est de 54 secondes au 300m, courir en 50 secondes ne vous fera pas progresser comme vous le souhaitez. Vous ne travaillez pas la bonne filière. Vous n’êtes plus en VMA. Vous êtes au stade au dessus. Ce qui n’est pas bon car ce que vous développez à ce moment là n’est pas la filière aérobie. Bref, le surrégime n’est pas bon.

Pourcentage de VMA en fonction des distances

Type de séance en fonction du % de VMA / Allure :

50% VMA / Footing lent
70% VMA / Footing moyen
80% VMA / Footing rapide
90% à 100% / Entraînement de la puissance aérobie
+100% / Anaérobie / Sprint

Vous voyez bien ici que si vous travaillez trop au delà de votre VMA, vous n’entraînez plus votre puissance aérobie mais votre capacité anaérobie (un truc de sprinter).

On considère en général qu’un coureur de « bon niveau » (entraîné donc) peut courir :

• Un 2000 m entre 98 et 102 % de sa VMA
• Un 5000 m à 92/94 % de sa VMA
• Un 10 000 m à 88 /92 % de sa VMA
• Un semi à 84 /86 % de sa VMA
• Un marathon à 80/82 % de sa VMA

Tableau des chronos à réaliser par distance en fonction de sa VMA

Ci-après un tableau des temps/distance que vous devez réaliser en fonction de votre VMA : 

Vous savez désormais tout sur la VMA et son importance. Pour la calculer et définir votre entraînement en fonction, vous n’avez donc plus qu’à rejoindre le challenge 2000m by TRC et Strava : https://www.strava.com/challenges/2000mbyTRC et à courir 2000m à fond, seul et dans un rayon de moins d’1km de votre domicile. 

Le challenge se tient du 20 au 27 novembre prochain. Des infos régulières sur le compte Instagram @temporunclub. Bon courage !